Conseil du coach, voici quelques grandes règles qu'il faut respecter !
il y a 10 mois
Conseil aux athlètes pour le cross-country
Prendre son repas quatre heures minimum avant le départ.
Vérifier la veille de l’épreuve l’état de ses pointes, selon l’état du terrain mettre du 9 ou 12 ou du 15 millimètres voir un mixte des grandes pointes à l'avant et des petites à l'arrière. Une bonne accroche garantit des très bons appuis sûrs et souvent des précieuses places gagnées.
Adapter son équipement aux conditions extérieures un coup d’oeil régulier à la météo apporte de précieux renseignements. Il est possible voire souhaitable de courir avec des manches ainsi que bonnet et gants par grand froid.
Impossible en revanche, à moins qu’il ne fasse -10°C, d’opter pour le collant. Le parfait crossman court en shorts !
Toujours prévoir dans son sac , une paire de gants, chaussettes, manchon, bonnet, quatre épingles, bandeau, pommade chauffante, maillot longue manche, Selon la température les meilleurs athlètes sont en short et débardeur pour la gagne si grand froid, ils ont un longue manche léger et le débardeur par dessus.
Les pros effectuent une séance footing le matin de la course 15 à 30 minutes, cela évitera une longue séance d’échauffement avant compétition, souvent contrariée par des rencontres d’amis. Il n’y aura plus qu’à se réchauffer avant la course l’après –midi.
Se présenter assez tôt sur la ligne de départ pour prendre les bonnes places. La reconnaissant de la zone d’arrivée, le crossman construit sa stratégie de fin de course. La zone de départ doit aussi être étudiée. Il est nécessaire de savoir où se placer pour ne pas se laisser enfermer au premier virage. Rétrécissement du parcours ou virage proche de la ligne de départ ne laisseront guère le choix : il faut partir vite.
Très important prendre l’extérieur que la corde si il a une courbe au bout de la ligne droite du départ, afin de ne pas être tassé ou bousculé d’une part, mais aussi pour éviter les coups de pointes.
Il faut prendre le départ en cross-country est une lutte d’homme à homme où il faut parfois savoir jouer des coudes pour faire sa place. Et ne pas s’indigner lorsqu’on est un peu bousculé, dans la limite du raisonnable !. Cela fait partie du jeu.
Partir à fond, accélérer et finir au sprint. Avec quelques variantes cependant. En cross, pas de place pour une course régulière. Les accidents du parcours imposent des changements de rythme permanents. Le départ se doit d’être rapide pour éviter de se trouver noyé dans le gros du peloton et d’avoir à laisser du jus dans une remontée faite de dépassements pas toujours simple. Ne pas oublier : en cross, c’est la place qui compte. Il faut se battre jusqu’au bout et d’aller chercher les places (ou ne pas en perdre) jusque dans les derniers mètres. Surtout si l’on est concerné par le classement par équipe , où chaque place peut compter. Un mental costaud permet de se sublimer et ne jamais s’avouer vaincu.
Le cross, c’est l’école de la volonté. C'est le moyen idéal pour se forger un mental à toute épreuve. Du départ jusqu’aux derniers mètres. Un cross réussit se termine toujours avec la satisfaction du devoir accompli.
Pourquoi dois-tu t’échauffer ?
L’échauffement fait partie intégrante de l’Athlétisme. Il est nécessaire de s’échauffer lors des entraînements mais aussi lors des compétitions.L’échauffement se fait juste avant le début de ton épreuve (environ 30mn à 1 heure avant le départ).
Pour te protéger : passer du repos à l’effort maximal peut causer de petits ennuis à ton corps. Un muscle échauffé et étiré est beaucoup moins vulnérable qu’un muscle ‘’froid’’.
Pour te concentrer : c’est pendant l’échauffement que tu ‘’rentres’’ progressivement dans ta compétition et que tu te motives pour donner le meilleur de toi-même.
Il n’y a pas de règles strictes, mais ton échauffement devra comprendre : Une petite mise en route "trottinée" (fais-la donc avec tes copains !); Un travail d’éveil des principaux muscles utilisés, grâce à des petits exercices (talons-fesses, pas chassés, montées de genoux, jambes tendues, kipping, course arrière …) Maintenant que tu es bien préparé, à toi de montrer ce dont tu es capable… !
Reconnaître le parcours à l’échauffement est Indispensable, Les boucles, les bosses, les virages en épingle, l’état du sol : il ne faut pas laisser de place aux mauvaises surprises. L’exigence de l’effort ne le permet pas. Commencer par regarder le nombre et le type de boucles à parcourir. Parcourir ces boucles, souvent courtes, à l’échauffement et prendre les bonnes infos : les difficultés, les trajectoires à prendre et même l’état du sol.
Après une séance d'entrainement ou une compétition , afin de revenir plus rapidement à l'état de repos, il très important d'éffectuer un retour au calme apès une séance rapide ou une compétition .Ce retour est composé d'une activité légère de 5' minimum (footing ou marche ou/et marche ) .
S'étirer, Il faudrait ensuite faire quelques étirements non extrême en maintenant les positions environ 30" à 1'. Quand les séances sont éprouvantes "vitesse " les étirement se font 45' ninimum après la séance pour eviter les micro traumatismes. Les étirements musculaires sont recommandés pour améliorer la performance, prévenir les lésions tendineuses et musculaires.
S'hydrater, Attention lorsque l'on a soif, il est déjà trot tard. Le manque d'eau peut provoquer des crampes et entraîne aussi une baisse du rendement musculaire. Conseil 2 heures avant l'épreuve boire 2 verres toutes les 30'. boire si posible pendant les épreuves longues, boire abondament apès la compétition,
Entre les entraînements, c'est peut-être la plus importante. Il faut laisser à l'organisme la possibilté de se régénérer par repos, sommeil, une alimentation équilibrée, autres centres que de l'athlé, la lecture par exemple!
En conclusion, pour être efficace, il faut avant tout une conduite de raison et de bon sens !
Le plaisir après une compétition est fortement lié au sentiment d'avoir été capable de surmonter des difficultés, d'avoir été assez fort et courageux pour se surpasser. Attention, tout miser sur la réussite sportive c'est oublier que la gloire est éphémère et ensuite après une carrière sportive, la vie continue souvent sans le sport dans un monde du travail quelque fois terrifiant avec un esprit de compétition. Notre but à l'ACSAM c'est de préparer l'athlète de passage dans notre club " l' après" et mais ausi nous les préparons "maintenant et pendant" avec des séances pour avoir un mental à toute épreuve" .
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