Regroupement demi-fond prépa cross à Soisy de benjamins à masters

Voici la séance directement de mon carnet d'entraînement. Voici donc une séance de fractionné que l'on appelle ''Le vite, lent, vite''. Cette séance d'entrainement se déroulera sur une piste d'athlétisme ou sur un terrain de foot ou en forêt étalonnée. On pourra l'effectué sur différentes distances. Vendredi, j'ai choisi des 150 mètres . On peut aussi faire des 120m, 300m, même au delà de 400m. Cela dit plus rarement car les changements de rythme sont toujours trés diffiçilles a bien assimilés.

Pour la séance du 28 octobre, vous débuterez cette séance par une vingtaine de minutes de footing sur la pelouse du stade puis aprés  vous effecturez des éducatifs sur 50 mètres: Montées de genoux, talons fesses, foulées bondisantes, sauts a cloche pied. Le tout sera a répêter 3 fois avec un retour au point de départ en marchant. puis faire 3 à 6 accélérations

Aprés 2, 3 minutes de pause, RDV sur la piste du stade, sur laquelle vous allez courir une serie de 3 à 4 fois 150 à vitesse constante, puis 3 à 4x150 mètres en "vite lent vite" ensuite 3 à 4 x 150 train, plus vite et vitesse teminale et pour finir 3 à 4 x 150 mètres vitesse contante( le mieux pour avoir un repère visuel serait d'installer des plots de couleurs tout les 50 mètres)

- Pour le vite lent vite, sur la première portion de 50 mètres, vous irez vite tout en courant relaché
- Sur la seconde fraction, vous allez ralentir et laissé les jambes tourner assez vite quand même
-pour les 50 derniers mètres c'est repartie pour une accélération très rapide pour les jeunes, pour les masters  accélération plutôt progressive
- à l(arrivée, on relâche jusqu'a la ligne de départ et on recupère 2' maxi semi activement joog

Vous enchainerez ainsi les 150 et les séries seront entrecoupées de périodes de récupération en footing lent de 3 à 5 mn selon les catégories. N'oubliez surtout pas de bien récupérer entre chaque série afin de garder une bonne coordination au niveau du geste. Enfin, vous terminerez cette séance par une dizaine de minutes de remise au calme en footing trés léger sur la pelouse du stade mais dans le sens inverse et par des étirements soignés. N'oubliez pas de bien boire! De préférence de l'eau!